阳[江人才 *** 网： 根据心率做[“运”动 居家科学“ 锻炼处方[”

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（上游新闻记者 梁呈蔚）一场新冠肺炎《【 < 的[>[】》来袭，让许多人改变了生活方‘「式」’，（更多）《【 < 的[>[】》选择在家中进行【锻炼】。那么如何居家科学运动才能有效增强免疫力呢？重庆西南医院（西南医院用规范写法）关节外科彭阳、“熊然医生”，为我们开出了专业、【靠谱】《【 < 的[>[】》运动处方。

1.热身运动

我们[以运动效能更高《【 < 的[>[】》中等强度运动量为例，每周【锻炼】3-5次，每次1《小时左右》。<热身>占运动总时间《【 < 的[>[】》10%~20%，约10 分[钟。

『目前气温尚未完全回暖』，在热身前需用3 分[钟左右《【 < 的[>[】》时间来提升《我们《【 < 的[>[】》体温》，『推荐』《【 < 的[>[】》动作有原地跑、「后」踢腿，遵循由慢到快《【 < 的[>[】》速率。

而后做6 分[钟全身各关节环绕、静态及动态肌肉拉伸， 推荐《【 < 的[>[】》动作有[俯身转体、侧步压腿等。最后则「是」以一组高抬腿〖来提高心〗率至更大运动“心率”（估算值220-<年龄>）《【 < 的[>[】》50%~60%。

2.『有氧运动』

『有氧运动』「是」指强度较低、【可】持续时间较长《【 < 的[>[】》运动，占总运动时间《【 < 的[>[】》30%~40%，大约20 分[钟。

推荐《【 < 的[>[】》动作有开合《跳》、后撤弓步、深蹲《跳》、速滑‘「式」’《跳》、“登山跑”和波比《跳》。每个动作20次为一组，6个动作依次完成为1（‘大组’），共计完成3（‘大组’），组间休息1 分[钟。控制“心率”〖在更大运动〗“心率”《【 < 的[>[】》60%~70%。

开合《跳》：〖站姿《跳》跃〗，《双脚往外》张开约1.5『个肩膀宽』，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，〖可同时使〗‘身体往上延伸’。再《跳》一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

深蹲《跳》：属于强度比较大《【 < 的[>[】》训练，『结合了』深蹲和《跳》跃。 深蹲时两[腿打开与肩同宽，并且在下蹲《【 < 的[>[】》时候身体{《尽量不要弯曲》}，“也不要”倾斜，更好能够让自己《【 < 的[>[】》膝盖，【下蹲过程中不】超过脚尖。下蹲后需要用自己《【 < 的[>[】》弹《跳》力把自己《【 < 的[>[】》身体《跳》起来，{接下来再进行一}次深蹲，再进行《跳》跃。

速滑‘「式」’《跳》：‘控’制身体进行左右移动，外侧腿要蹬地并离开地《面》，（手臂都）「是」左右摆动，上身下沉，保持身体稳定。

“登山跑”：“登山跑”需要通过双手支撑和双腿交替踩踏《【 < 的[>[】》方‘「式」’〖进行训练〗，它不仅会让你《【 < 的[>[】》腹部始终处在紧张状态中， 还会[让它在你腿部肌肉《【 < 的[>[】》【带动】下一起运动。 过程中一定要背部[收紧，不能出现塌腰、撅臀《【 < 的[>[】》现象。